Ruder Rekord

1    Dienstag, 11. September 2007 um 16:49 Uhr

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Hallo

Ich will einen Ruderrekord schlagen in meiner Berufschule, können mir hier sicherlich Leute tipps geben für meinen Trainningsplan

Montag Unihockeytrain
Dienstag Kraftraining Fitnesscenter
Mittwoch Krafttraining Fitnesscenter
Donnerstag Krafttrainning Fitnesscenter
Freitag Schul-Sport
Samstag Ruhetag evtl. 1 Stunde leichtes Basketball spielen und oder Joggen
Sonntag Ruhetag evtl. 1 Stunde leichtes Basketball spielen und oder Joggen

Will umbedingt besser werden in Rudern,los Leute hilft mir, ich muss mich total pushen go go gibt mir alle TIpps jeder von euch kann etwas dazuschreiben

:cheer::cheer:

3    Dienstag, 11. September 2007 um 18:26 Uhr

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Zitat von Psycho_Cowboy;138567

öhm, ich würd an deiner Stelle viel ....rudern....

Muhahaha!

Was machen Ruderer denn noch für Träining, wenn sie grad nicht rudern?

5    Dienstag, 18. September 2007 um 20:27 Uhr

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Zitat von krigg;138673

wie bei jeder Sportart gibt es immer zusätzliche Übungen, verstehste dude dachte kennt sich evtl. jemand damit aus. joo mal guckn. hab probiert ob ich en trainingstagebuch mache mit fotos und angaben und trainerfolg und abnehmerfolg (hoffentlich) aber weiss nicht ob das gut ist

Keine Sorge, ich versteh dich schon ganz gut. Nur finde ich in deinem Plan wirklich keine einzige Rudereinheit.
Zum stützen bzw unterstützen würde ich auf Sachen wie Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern bzw Kreuzheben bauen, das ganze vielleicht irgendwie alternierend aufgebaut mit einem 2-3 maligen Ausdauertraining in der Woche sollte ganz gut anschlagen.

z.B.
MO: Krafttraining + rudern kurz (hohe belastung)
DI: Ausdauertraining (joggen, Fahrrad, Basketball ......)
MI: Krafttraining + rudern (Intervalltraining)
DO: Ausdauer
FR: Krafttraining (längere zeitspanne)
WE: frei

7    Freitag, 05. Oktober 2007 um 17:26 Uhr

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Einen Ruderrekord wirst Du nicht von jetzt auf gleich erzielen.

Baue Dir erst einmal eine solide Grundlagenausdauer auf, d.h. das Halten einer konstanten Rudergeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum (Minimum 30 Minuten), wobei der Puls maximal im oberen individuellen Grundlagenausduerbereich liegen sollte.

Erst wenn die Grundlagenausdauer steht, kannst Du daran gehen, auf Geschwindigkeit zu rudern. Das braucht ca. 1 Jahr.

Unterteile das Rudertraining in:

- leichte Woche (geringe Belastung/Geschwindigkeit mit großem Trainingsumfang)
- mittlere Woche (mittlere Belastung/Geschwindigkeit mit mittlerem Trainingsumfang)
- schwere Woche (hohe Belastung/Geschwindigkeit mit geringem Trainingsumfang)

Begleitend Krafttraining:

- Beinstrecker / Kniebeuge / Beinpresse
- sitzend Rudern / Klimmzüge / Latziehen

Zwischen den Trainingseinheiten immer 1 Tag Pause lassen

Beachte die technisch korrekte Ausführung:

- zuerst Beine strecken
- erst wenn Hände über den Knien, beginnt der enge Armdurchzug
- Oberkörper im Durchzug leicht nach hinten
- dann zuerst Arme strecken
- nun langsam nach vorn rollen (so weit wie möglich)

Halte die Schlagfrequenz niedrig: ca. 20 ... 23 SpM. nur so kannst Du einen kraftvollen Schlag generieren.

Nach dem Training: Stretching, Dein Körper wird es Dir danken.

Apropo: Von welchem Ruderrekord sprichst Du?

Welche Strecke, welche Dauer? Welche Pace? Dein Alter? m oder w?
Auf dem Wasser oder auf dem Ergometer?

Kennst Du deine individielle HFmax? Wie hoch ist Dein Ruhepuls, gemessen morgens beim Aufstehen? Wie hoch ist Dein Gewicht?

Gruß Günter

9    Dienstag, 09. Oktober 2007 um 23:16 Uhr

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Bevor Du mit dem Training beginnst, musst Du Dir eine Pulsuhr zulegen, damit Du im Training die Intensität steuern kannst.

Es ist eine lohnende Investition - nicht nur für den Rekord.

Die Pulsuhr verrät Dir auch den wichtigen Parameter des Ruhepulses, der möglichst tief sein sollte. Ein tiefer Ruhepuls deutet auf ein leistungsfähiges Herz hin, sprich auf ein hohes Schlagvolumen.

Mein persönlicher Ruhepuls liegt z.B. bei 52 SpM.

Es gilt folgende Regel: Weicht Dein Ruhepuls, gemessen morgens vor dem Aufstehen um mehr als 8 Schläge vom Normalwert ab, solltest Du nicht trainieren, da Du nämlich irgend ein Gesundheitsproblem hast.

Für mich wäre also Training tabu, wenn Ruhepuls die 60 SpM-Marke überschreitet.


Es ist ausdrücklich untersagt, ausschließlich am oberen Limit zu rudern.

Das Rudertraining erfolgt strukturiert:

- GA1 - Grundlagenausdauer (niedrige Intensität) mit langen Durchgängen
- GA2 - Grundlagenausdauer (höhere Intensität) mit mittellangen Durchgängen
- GA1/2 - Training im Grenzbereich GA1/GA2
- WSA - Wettkampfspezifische Ausdauer (wie es der Name schon sagt) -
kurze Durchgänge
- ergänzend spezifisches Krafttraining

Jetzt mußt Du erst mal Deine individuelle GA1-Geschwindigkeit für das Training herausfinden.

Aufgrund Deines Alters 19 Jahre ergibt sich für Dich folgendes zur maximalen Herzfrequenz HFmax:

HFmax=220-Lebensalter +/- 15 SpM also 220-19
= 201 SpM => HFmax_min: 186 SpM / HFmax_max: 226 SpM

Grundlagenausdauertraining erfolgt bei 70-85 % HFmax.

Gehen wir zu Beginn vom mittleren HFmax-Wert von 201 SpM und von der unteren GA1-Belastungsgrenze von 70 % aus, da ich annehme, daß Du untrainiert ins Geschehen einsteigst.

HF(GA1)= 201 x 0,7 = rund 141 SpM.

141 SpM ist zunächst Dein Trainingspuls für lange GA1-Trainingseinheiten.

Jetzt rudere zwingend mit konstanter Geschwindigkeit 30 Minuten lang. In dieser Zeit darf die GA1-HF von 141 SpM nicht überschritten werden. Wenn das dennoch passiert, ruderst Du bereits zu schnell.

Steige mit einer Pace von 2:23 min/500 m als Starttempo für das GA1-Training ein. Kannst Du locker den GA1-Tariningspuls von 141 SpM halten, steigere die Pace in Schritten von 0:01 min/500 m, bis Du an die GA1-Pulsmarke kommst. Gerudert wird mit einer niedrigen Schlagfreuenz von ca. 19 - 23 SpM. Je tiefer die Schlagfrequenz, desto kraftvoller und besser ist der Schlag.

Betreibe die ersten 2 Wochen ausschließlich GA1-Training, also immer 30 Minuten für den Anfang. Die Dauer wird später noch länger!

1. Woche mit Luftklklappe 4 und ab 2. Woche mit Luftklappe 5 rudern.

Ich verspreche Dir, trotz niedriger Intensität wirst Du ins Schwitzen kommen.

In der 3. Woche kommen 3 Tariningseinheiten GA1/2 bzw. GA2-Training an die Reihe.

Könnte zum Beispiel so aussehen:

Nimm Deine ermittelte GA1-Pace und ziehe 0:05 min/500 m ab und Du hast in etwa Deine GA2-Pace.

TE1 - 3. Woche - GA1/2-Training:

Gesamtdauer GA2-Training: 20 Minuten (wird später mehr)

3 min Erwärmung mit GA1-Tempo - 20 SpM
20 harte Schläge - 27 SpM
4 min Erholung im GA1-Tempo - 21 SpM
20 harte Schläge - 27 SpM
4 min Erholung im GA1-Tempo - 22 SpM
20 harte Schläge - 27 SpM
Restzeit Erholung im GA1-Tempo - 23 SpM





TE2 - 3. Woche - GA2-Training:

3 min Erwärmung im GA1-Tempo - 20 SpM
14 min im GA2-Tempo konstant - 21...23 SpM
3 min Erholung im GA1-Tempo - 22 SpM

TE3 - 3. Woche - GA2-Training:


3 min Erwärmung mit GA1-Tempo - 20 SpM
10 harte Schläge - 27 SpM
4 min rudern im GA2-Tempo - 21...24 SpM
10 harte Schläge - 27 SpM
4 min rudern im GA2-Tempo - 21...24 SpM
10 harte Schläge - 27 SpM
Restzeit Erholung im GA1-Tempo - 23 SpM





4. Woche - 3 TE WSA-Training

TE1:
3 min Erwärmung in GA1-Tempo - 20 SpM
5 min GA2-Tempo - 20...26 SpM
3 min cooldown in GA1-Tempo

Pause 6 Minuten

Das Gleiche noch einmal.

TE2:
3 min Erwärmung in GA1-Tempo - 20 SpM
5 min Vollgas
3 min Erwärmung in GA1-Tempo - 20 SpM

Pause 6 Minuten




3 min Erwärmung in GA1-Tempo - 20 SpM
5 min GA2-Tempo - 20...26 SpM
3 min cooldown in GA1-Tempo

TE3:
Leistungstest 5 min rudern (Tipp: mit ca. 90 % konstant rudern und in letzter Minute Vollgas)

5 min Pause:

GA1-Einheit 30 min

Begleitend folgendes Krafttraining:

Beine:
Kniebeuge mit Zusatzlast
Beinpresse ( wichtig Knie nicht ganz durchdrücken, wegen der Gelenke)
Beinstreckmaschine (also Beine gegen ein Gewicht strecken)

Rücken:
Klimmzüge - soviel Du kannst
sitzend Rudern (also Gewicht durch ruderähnliche Bewegung hochziehen)
Latziehen (also leichter als Klimmzug)

Zusatzlasten so wählen, daß Du 20 Widerholungen schaffst. 3 Runden nach dem Rudern.

Ab 5. Trainingswoche wieder GA1-Training. Jedoch mit dem Unterschied, daß zu jeder 5. Minute 10 harte Schläge zu machen sind. Während der harten Schläge kann die GA1-HF gerissen werden, sollte jedoch am Ende der Erholungsphasen wieder normalisieren.

Stretchingvorschläge findest Du auf www.concept2.com

Gruß Günter